La actividad física es un pilar fundamental de un estilo de vida saludable, junto con el descanso adecuado y una alimentación equilibrada. Sin embargo, muchas personas, aun con la intención de ejercitarse, encuentran que sus compromisos diarios les dejan muy poco tiempo libre. Frente a ese desafío, una alternativa eficaz es una rutina de solo 20 minutos que permite quemar grasa y ganar fuerza, sin necesidad de ir al gimnasio.
Este entrenamiento tiene una ventaja clave: puede hacerse en casa o en cualquier espacio reducido, ya que solo requiere un par de mancuernas. Además, si se realiza con buena técnica y se repite dos o tres veces por semana, promete resultados visibles en pocas semanas.
La propuesta es ideal tanto para quienes dejaron el gimnasio por falta de tiempo y buscan mantenerse activos, como para quienes saben que los entrenamientos largos no encajan en su día a día y prefieren opciones más simples y prácticas.
Cómo es la rutina de 20 minutos para quemar grasa y ganar fuerza
La dinámica es sencilla: en 20 minutos se pueden activar grandes grupos musculares, mejorar la resistencia y favorecer la pérdida de grasa. El entrenamiento se basa en solo cuatro ejercicios, que deben ejecutarse a máxima intensidad hasta que no se puedan repetir con buena técnica. En ese momento, se pasa al siguiente movimiento, y así sucesivamente, hasta reiniciar el circuito o completar el tiempo total.
1. Peso muerto: con una mancuerna en cada mano, pararse con las piernas separadas al ancho de los hombros. Inclinarse hacia adelante con la espalda recta y llevar la cadera hacia atrás, de forma que las mancuernas bajen hacia el piso, siempre pegadas al cuerpo. Luego, volver a la posición inicial lentamente.
2. Zancada hacia atrás: desde la posición de pie, llevar la pierna derecha hacia atrás y descender el tronco hasta que ambas piernas queden flexionadas en 90 grados, con la rodilla trasera casi tocando el suelo. Regresar a la posición inicial y repetir el movimiento con la pierna izquierda.
3. Dominadas deslizantes: acostarse boca abajo sobre una toalla, con las rodillas dobladas y los pies cruzados en el aire. Apoyar las palmas en el suelo por delante de la cabeza y arrastrar el cuerpo hacia adelante haciendo fuerza con los brazos, hasta que la cabeza supere la línea de las manos. Luego, empujar para volver al punto de partida y repetir.
4. Press banca con mancuerna: en casa, se puede realizar acostándose en un banco o sobre dos sillas, asegurando que los pies queden bien apoyados en el suelo. Tomar las mancuernas con las palmas hacia el frente y los codos formando un ángulo de 45 grados respecto del cuerpo. Bajar las mancuernas hasta la altura del pecho, empujar hacia arriba hasta estirar los brazos y repetir.